Как правильно отжиматься от пола?

Для малоподготовленных мужчин и женщин лучше начинать с наименьшей нагрузки. Простейшее выполнение – отжимание от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются грудные мышцы.

Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки РЕЗУЛЬТАТ, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.

Инструкция

Дыхание. Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох

Если вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на более мягкой поверхности, чем просто голый пол. Это может быть ковёр или специальный туристический коврик. На нежных руках очень быстро можно стереть кожу, что довольно неприятно.

По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сможете безболезненно отжиматься просто от голого асфальта. Если собираетесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учитывайте. Во всех упражнениях можно вместо ладоней или кулаков нагружать именно пальцы!


Если необходимо нагрузить больше грудные мышцы, то при упоре лёжа необходимо кисти развернуть внутрь примерно на 45 градусов, а руки поставить шире плеч примерно в полтора раза. Можно и больше – экспериментируйте!

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более лёгкий вариант – начать отжиматься с колен. Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать! А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия – от колен до головы.


Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно – обе кисти вместе. Пробуйте!

Если вы достаточно подготовились, и нагрузки маловато, есть способ её увеличить. Принимаем упор лёжа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!

Ещё есть один интересный метод: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд – одна минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!

Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс – и вперёд! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход»! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!